Το φυλλικό ή φολικό οξύ, είναι μια ουσία που ανήκει στη οικογένεια των βιταμινών Β και παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στις μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού. Είναι σημαντικό να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες φυλλικού οξέος, τόσο για τη σωματική, όσο και για την ψυχική μας υγεία, αλλά κυρίως για την κυτταρική ανάπτυξη και αναγέννηση. Σε άρθρο της εφημερίδας New York Times, αναφέρεται ότι το φολικό οξύ είναι από τα πιο «πλούσια ιχνοστοιχεία» που βρίσκονται στα τρόφιμα και πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε ψυχικές παθήσεις, όπως η κατάθλιψη.
Επαρκείς ποσότητες φολικού οξέως, επιτρέπουν στο σώμα να εκτελεί πολλές από τις βασικές λειτουργίες του, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης και επιδιόρθωσης του DNA, της δημιουργίας ερυθρών αιμοσφαιρίων και επίσης βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας. Γνωστό και ως βιταμίνη Β9, το φολικό οξύ είναι διάσημο για τις εφαρμογές του στην πρόληψη παραμορφώσεων του εμβρύου, της νόσου του Alzheimer, αλλά και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές πλούσιες πηγές φυλλικού οξέος που είναι εύκολο να ενσωματωθούν στην καθημερινή διατροφή μας.
Οι τροφές που περιέχουν φολικό οξύ
1.Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Δεν αποτελεί έκπληξη ότι μερικά από τα υγιέστερα τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε φολικό οξύ. Για να ενισχύσετε τις ποσότητες στον οργανισμό μας, συμπεριλάβετε περισσότερο σπανάκι, χόρτα, λάχανο, γογγύλια και μαρούλι στην καθημερινή διατροφή σας. Αρκεί ένα μεγάλο πιάτο από αυτά τα υπέροχα πράσινα λαχανικά, για να σας προσφέρει το σύνολο σχεδόν των καθημερινών αναγκών σας σε φολικό οξύ.
2.Σπαράγγια
Πρόκειται για ένα από τα πιο πλούσια τρόφιμα σε φολικό οξύ, ίσως το πλουσιότερο σε όλο το φυτικό βασίλειο. Μόλις ένα φλιτζάνι βρασμένα σπαράγγια, θα σας δώσει 262 mcg (μικρογραμμάρια) φυλλικού οξέος, που αντιπροσωπεύει περίπου το 65% των ημερήσιων αναγκών σας. Άλλα θρεπτικά συστατικά των σπαραγγιών είναι η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Α και το μαγγάνιο.
3. Μπρόκολο
Το μπρόκολο δεν είναι μόνο ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για αποτοξίνωση, αλλά επίσης μια πλούσια πηγή φολικού οξέως. Μόλις ένα φλιτζάνι μπρόκολο, παρέχει περίπου το 24% των ημερήσιων αναγκών φυλλικού οξέος, όπως και μια ολόκληρη σειρά από άλλες σημαντικές θρεπτικές ουσίες.
4. Εσπεριδοειδή
Πολλά φρούτα περιέχουν φολικό οξύ, αλλά τα εσπεριδοειδή έχουν το υψηλότερο ποσοστό. Ένα πορτοκαλί έχει περίπου 50 mcg φολικού οξέως και ένα μεγάλο ποτήρι χυμού πορτοκαλιού, μπορεί να περιέχει ακόμα περισσότερο. Άλλα πλούσια σε φυλλικό οξύ φρούτα είναι η παπάγια, το γκρέιπφρουτ, τα σταφύλια, η μπανάνα, το πεπόνι και οι φράουλες.
5. Φασόλια, αρακάς και φακές
Στα όσπρια με ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ συμπεριλαμβάνονται τα φασόλια, τα μπιζέλια, τα μαυρομάτικα και οι φακές.
6. Πατζάρια
Τα παντζάρια είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών και επίσης ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για τον καθαρισμό του συκωτιού. Επίσης είναι γνωστά ως ένα από τα πλουσιότερα τρόφιμα σε φυλλικό οξύ. Ένα φλιτζάνι βρασμένα παντζάρια θα σας δώσει περίπου 136 mcg φυλλικού οξέος, αντιπροσωπεύοντας το 34% των ημερήσιων αναγκών σας.
7. Αβοκάντο
Το αγαπημένο φρούτο του Μεξικό, το αβοκάντο, περιέχει έως 90mcg φυλλικού οξέος ανά φλιτζάνι, δηλαδή περίπου 22% των ημερήσιων αναγκών μας. Επίσης το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή λιπαρών οξέων, βιταμίνης Κ και διαιτητικών ινών. Η προσθήκη του σε σάντουιτς ή σαλάτες, δίνει εξαιρετική γεύση.
8. Μπάμιες
Αυτό το κάπως… γλοιώδες λαχανικό είναι επίσης ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Οι μπάμιες προσφέρουν ταυτόχρονα βιταμίνες και μέταλλα και καθαρίζουν το πεπτικό σύστημα από την τοξική συσσώρευση. Επίσης είναι πλούσια πηγή φολικού οξέως. Μόνο ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες μπάμιες θα σας δώσει περίπου 37 mcg φυλλικού οξέος.
9. Καρότα
Τα καρότα άλλο ένα εξαιρετικά δημοφιλές λαχανικό που περιέχει φολικό οξύ. Μόνο ένα φλιτζάνι ωμά καρότα θα σας δώσει σχεδόν το 5% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας φολικού οξέως.
10. Ξηροί καρποί και σπόροι
Δεν έχει σημασία αν είναι από κολοκύθα, σησάμι, ηλιόσποροι ή σπόροι λιναριού, φιστίκια, αμύγδαλα, ωμοί ή ξεραμένοι. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι θα προσθέσουν μια καλή δόση φυλλικού οξέος στον οργανισμό σας.
www.clickatlife.gr
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου